Durante los últimos años el ciclismo amateur se ha vuelto a poner de moda. Se trata de un deporte muy saludable con el que puedes disfrutar de la naturaleza, se puede practicar en compañía y es barato, ya que solo necesitas una bicicleta y el material de seguridad.
Pero si quieres dedicarte a ello antes tienes que tener en cuenta unos cuantos consejos, así que toma nota y prepárate para darles a los pedales y emular a Alberto Contador o Alejandro Valverde.
- Comienza de poco en poco. Como todos los principios, lo cogeremos con mucha ganas. Pero tenemos que tener cuidado, ya que más no es sinónimo de mejor. Tienes que ser muy prudente cuando comiences con el entrenamiento. Si es la primera vez que montas en bicicleta, con una hora de entrenamiento durante los primeros días ya es suficiente. Monta un día sí y otro no, así el cuerpo se irá acostumbrando. Poco a poco comprobarás tu evolución y en un mes podrás empezar a aumentar el ritmo y la frecuencia. Si todo va bien, en tres meses podrás ponerte retos más importantes.
- El sillín, el elemento esencial. En el sillín se concentrará todo nuestro peso, por lo tanto será un elemento esencial a la hora de ponernos en marcha. No te preocupes si al principio notas dolor en esa zona, es normal. Poco a poco irá desapareciendo. Es lógico que cuantos más kilómetros hagas, mayor será su resentimiento. Es importante usar pantalones especiales de ciclista, los denominados maillots, para evitar forúnculos o irritaciones que posteriormente serán muy molestas. Cómprate unos que tengan una zona de tejido amortiguador en el periné, y sobre todo es esencial que mantengas una correcta higiene para evitar que con la humedad del sudor las bacterias hagan acto de presencia.
- La paciencia es la madre de las ciencias. Cada cuerpo es distinto, por eso no tenemos que fijarnos en la evolución de nuestro compañero o de nuestro vecino. Simplemente hay que ir paso a paso. Está documentado que para aumentar la fibra muscular hacen falta aproximadamente cinco años. Ahora bien, sí que se consigue, ya que bajas de peso, tonificar y marcar los músculos.
- Amigo de pedaleo. El ciclismo es un deporte individual, pero está claro que rodando en compañía se pasa mucho mejor. Si no quieres aburrirte busca algún grupo para salir y disfrutar de los paisajes de nuestro país. En Internet hay muchas comunidades de cicloturistas que estarán deseando que formes partes de ellos. Además, salir en grupo puede solventar más de una sorpresa desagradable.
- Atención, calambres. En cualquier actividad física que comencemos tendremos la vista de los famosos calambres. Son habituales cuando no estamos acostumbrados al esfuerzo. En tus primeras carreras, si te excedes serán habituales en zonas como los gemelos o en los cuádriceps. También es posible que puedan aparecer por una mala posición en la bicicleta o por falta de hidratación.
Y si te da un calambre en plena carrera, ¿qué haces? Lo primero es parar y bajarte de la bici. Posteriormente estirar el músculo que te duela. Luego baja el ritmo e intenta llevar una cadencia de pedaleo más elevada para poder llegar a casa sin sufrir más tirones.
Consejos para entrenar en bici (Fuente: Raúl Casañas)
- Controla tu pedaleo. La cadencia de pedaleo en cualquier tipo de entrenamiento para un amateur no debe ser inferior a 60 pedaladas por minuto. Tienes que tener en cuenta que los profesionales realizan los entrenamientos a 100 pedaladas por minuto, así que grano a grano se hace granero.
- Maldita espalda. Otra consecuencia de las primeras carreras es el dolor de espalda. Suele ser habitual que aparezca un dolor en la zona lumbar o en el hueso sacro. Para evitarlos hay que ajustar muy bien el sillín y la altura del manillar. Tampoco hay que perder de vista el pedaleo, ya que una colocación correcta en la bici será agradecida por nuestra maltrecha espalda. Ahora bien, si el dolor persiste, te recomendamos que hagas abdominales tres veces por semana con las rodillas muy bien flexionadas.
Estos son algunos de los consejos que te podemos dar si estás decidido a rodar en bicicleta, pero recuerda que tú mismo eres el mejor termómetro para calcular la evolución. La meta debe ser mejorar tu propio récord o simplemente mantener un estado de salud óptimo.
