Antes de nada debemos dejar claro que la llamada “dieta runner” saludable, no es más que una dieta basada en el equilibrio de la toma de alimentos lo más naturales posibles y en ingerir las cantidades necesarias de proteína, carbohidratos, etc. que nuestro cuerpo necesita para obtener la suficiente energía que nos permita practicar nuestro deporte favorito. Es decir, que en realidad la “dieta runner” es aplicable a cualquier deporte, es más, es aplicable a cualquier persona que practique o no un deporte (aunque desde aquí aconsejamos, siempre, hacer algo de ejercicio).
Ahora con el Covid19 las carreras populares en España están paralizadas, pero cuando empecé en esto del running, no había una carrera popular que se me escapase. Incluso llegué a viajar a Madrid, a un par de carreras organizadas por Sport & Balance, aunque he de reconocer que correr en un entorno que no conoces resulta más complicado. Ahora el tema de la competición no es algo que acapare mucho tiempo en mi vida, pues no dispongo del tiempo del que disponía antes y lo que verdaderamente me interesa es seguir practicando esta afición tan saludable y mantenerme en forma, por mí y por los míos.
Ahora bien, quiero dejar claro que eso del “runner” no es más que una palabra de moda, y aunque nuestro blog la lleve por nombre, nos da lo mismo llamar a este deporte running, footing, correr, o lo que queráis, porque aunque los más puristas encuentren diferencias, la realidad es que para quienes practicamos este deporte de forma aficionada, nos da un poco igual ese tecnicismo.
Una vez que tenemos esto bien metido en el “coco”, debemos pensar que nuestra dieta no va a distar mucho de la que cualquier persona debería tomar pues, si nos basamos en el hecho de que todos deberíamos hacer algo de deporte unas tres veces por semana, lo lógico sería pensar que todos necesitemos más o menos los mismos nutrientes (siempre que hablemos de afición, no de profesión o deportes de élite). Ahora bien, no todos hacemos el mismo desgaste, así que por eso algunos nutricionistas crean dietas específicas para según qué deporte.
Lo principal es llevar una correcta hidratación, porque el agua es la base de nuestro organismo y sin ella tenemos muy poco que hacer en ningún aspecto de nuestra vida. La hidratación evita la oxidación de nuestro cuerpo y el desgaste muscular, sin el agua estamos perdidos.
Alimentos
Cualquier alimento natural que tomemos va a ser bueno para nuestro organismo, y con natural me refiero a que cuantos menos químicos y procesados lleve ese alimento mejor. Si podemos comprar tomate frito que solo lleva aceite de oliva, tomate y sal, mucho mejor que si compramos el típico tomate frito que lleva aceite de girasol, tomate, sal, azúcar, aromas, acidulzantes y conservantes. Y lo que ya es la repera es hacerte tú mismo el tomate frito con productos frescos de la huerta.
Hay cooperativas donde podemos comprar frutas y verduras frescas, del árbol a nuestra mesa directamente. Naranjas al día es una de las cooperativas más conocidas en lo que a cítricos se refiere (naranjas valencianas), y recomiendan siempre la toma de productos del campo que no han pasado por tratamiento posteriores a la recogida del árbol y que, por supuesto, pasan todos los controles de sanidad que exige la Unión Europea.
Sin embargo, y aunque la base siempre será la hidratación y comer lo más natural posible, hay ciertos alimentos que nos van a ayudar a mejorar nuestro entreno y por eso hablamos de una dieta especial para el runner.
Antes de correr: si bien es verdad que si escoges bien los alimentos que tomas antes de entrenar es posible que mejores tu rendimiento, tampoco debemos volvernos locos con este tema. Lo digo porque he llegado a ver a personas con alarmas en los móviles que les recuerdan que se deben tomar un plátano, o una barrita de cereales, 60 minutos antes de salir a correr. Dicho esto, os dejo algunos aperitivos que son beneficiosos para preparar nuestro cuerpo antes del entreno:
- Plátanos
- Pan con miel o mermelada
- Fruta seca como los orejones, y frutos secos.
Durante el entreno: ten cuidado con hacer demasiado ejercicio, sobre todo si no estás acostumbrado. Ahora bien, si tu cuerpo está acostumbrado y eres un gran aficionado, es posible que hagas ejercicio durante más de una hora y eso requiere una muy buena hidratación:
- Para entrenamientos moderados (< 1 hora): 80 ml de sirope multivitamínico + 920 ml de agua + una pizca de sal fina
- Para entrenamientos intensos (> 1 hora): 70 ml de sirope de frutas + 930 ml de agua mineral (sin gas) + 20 g (4 cdtas.) de maltodextrina + una pizca de sal fina
Después de correr: ahora toca recuperar fuerzas. Dúchate tranquilamente, recoger las cosas del entreno y luego toma un snack que te ayude a recuperarte mejor:
- un smoothie casero de mango y chía
- un bol de avena con leche y fruta seca
- una tortilla con verduras y una rebanada de pan integral
¿Qué pasa con los suplementos?
A ver, llegados a este punto yo no soy especialista. No obstante sí os puedo decir que a mí no me gustan. Si quieres proteínas, cómete un huevo, o un buen filete: esa es mi filosofía. No obstante, os pego lo que dice el blog “soycomosoy.es” del diario ABC.
Podemos encontrar diferentes tipos de suplementos: batidos proteicos y de hidratos, barritas, cápsulas, geles, polvos para hacer bebidas iso, hipo o hipertónicas, etc.
La combinación de ingredientes de los suplementos no suelen ser muy naturales ni recomendables: azúcares sencillos como la fructosa, sueros de leche, aminoácidos, edulcorantes, conservantes …
El exceso de fructosa comporta muchos problemas para el hígado y, en estos casos, suele ser difícil de digerir. Hay marcas como Nature’s Plus que vigilan todo esto y proporcionan productos naturales y ecológicos. En el caso de las bebidas isotónicas y los geles, aún falta que marcas ecológicas y más naturales apuesten por ellos, ya que son necesarios cuando corremos más de una hora.
Hay que vigilar mucho con el exceso de aminoácidos de los suplementos porque dan mucho trabajo al hígado y los riñones. Si a lo largo del día hacemos una dieta con la proteína necesaria no hay que suplementar.
Las bebidas energéticas, por otra parte, no son buenas para el deporte.
Las cápsulas de sales minerales y las bebidas isotónicas son una buena opción para solucionar la pérdida de sodio que hay durante los entrenamientos y carreras. Nos podemos hacer nosotros y ahorrarnos dinero y aditivos.
